Vitamine e minerali hanno un ruolo fondamentale in centinaia di funzioni nel corpo umano: non è possibile vivere senza il loro apporto. Per fortuna, questi nutrienti si trovano in una grande varietà di alimenti: la chiave sta nello scegliere un’alimentazione sana per i tuoi pasti e spuntini.
Ecco quali sali minerali e vitamine devono essere introdotti quando si fa sport.
SALI MINERALI: IL FERRO
Il ferro aiuta molte funzioni del corpo e porta ossigeno ai muscoli attivi: per questo motivo, durante l’allenamento intenso il fabbisogno potrebbe essere più alto. Non introdurre abbastanza ferro può portare a una carenza, con il rischio di determinare anemia, stanchezza, scarsa motivazione e un aumento del rischio di ammalarsi.
Gli atleti, soprattutto donne, ragazzi e fondisti, dovrebbero pertanto controllare periodicamente il quantitativo di ferro nel sangue.
Il modo migliore per integrare il ferro nell’organismo è consumare ogni giorno alimenti ricchi di questo minerale, ad esempio:
fagioli;
lenticchie;
semi;
soia;
cereali integrali;
pane;
Inoltre, è buona prassi includere una fonte di vitamina C, ad esempio consumando agrumi e succhi di frutta mista, fragole, peperoni o broccoli, perché aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro.
L’assunzione di integratori di ferro, senza sapere se ne hai effettivo bisogno, non è una buona idea: l’eccesso di ferro può essere tossico.
Il magnesio è un minerale essenziale che richiede attenzione quando si tratta di valutazione della salute. È richiesto da quasi tutte le cellule, ed è vitale in più di 300 processi chimici che sostengono la salute umana di base e le sue funzioni. I processi del corpo in cui è richiesto magnesio sono:
contrazione muscolare e rilassamento;
sistema nervoso;
attività cardiaca;
regolazione della pressione sanguigna;
interazioni ormonali;
difese immunitarie;
salute delle ossa;
sintesi di proteine, grassi e acidi nucleici (macromolecole di grande complessità presenti nel nucleo delle nostre cellule).
il metabolismo energetico, per via dell’attivazione di enzimi noti come ATPasi, necessari a generare ATP(Adenosina Trifosfato), una molecola complessa presente nei muscoli e responsabile della contrazione muscolare. È comprovato ormai che la richiesta di magnesio è molto elevata negli atleti e che le prestazioni potrebbero trarre beneficio da una maggiore assunzione del minerale.
la produzione di energia: il magnesio può aiutare le prestazioni sportive riducendo l’accumulo di acido lattico; cosa che, a sua volta, riduce la percezione della fatica durante l’esercizio fisico intenso, agendo sul sistema nervoso.
In caso di duro e intenso allenamento in ambienti caldi e umidi il corpo potrebbe avere maggiore bisogno di magnesio, poiché questo minerale si disperde anche attraverso il sudore.
I cibi molto ricchi di questo minerale, e quindi consigliati nella dieta sportiva, sono:
i semi di zucca;
le mandorle;
noci brasiliane;
semi di sesamo;
Necessarie per il rilascio di energia nel tuo corpo, per la costruzione e la riparazione dei tessuti, le vitamine del gruppo B sono anche indispensabili alla riproduzione dei globuli rossi.
Prove scientifiche indicano che gli atleti, in alcune fasi preparatorie di allenamento, possono avere bisogno di una maggiore quantità di queste vitamine; consumare cibi di tutti i gruppi alimentari proporzionandoli alle calorie necessarie allo sforzo fisico che stai affrontando può essere sufficiente a soddisfare la richiesta di questi nutrienti da parte del tuo fisico.
ANTIOSSIDANTI: VITAMINE C ED E, BETACAROTENE, SELENIO
Ci sono una varietà di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni. È possibile ottenere antiossidanti da cibi ricchi di nutrienti, in particolare alimenti vegetali, come:
ortaggi;
frutta;
noci;
cereali integrali;
Scegliere cibi ricchi di vitamina C può essere necessario se esegui esercizi spesso faticosi e prolungati. Infatti, in questi casi il fabbisogno di questa vitamina aumenta considerevolmente.
Il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute di ossa, denti, muscoli, nervi e per le funzioni ormonali. La vitamina D aiuta anche a mantenere il sistema immunitario sano; si assorbe per il 10% circa dagli alimenti e si assimila quando il sole colpisce la pelle.
Gli atleti possono mostrare maggiore esigenza di alcuni specifici nutrienti. Se si ottiene abbastanza energia (calorie) dal cibo e mangi una varietà di nutrienti, dovresti essere in grado di soddisfare la maggior parte delle tue esigenze nutrizionali.
Solo il ferro può essere un’eccezione. Se le calorie immesse sono insufficienti o non consumi cibi appartenenti a uno o più gruppi di alimenti, allora potrebbe essere necessario assumere ogni giorno un multi-vitaminico.
Un valido consiglio per chi si dedica allo sport in maniera intensa può essere quello di consultare un nutrizionista specializzato nello sport, per valutare le personali esigenze di vitamine e minerali.
Categories: Attività fisica e sport
biologo nutrizionista